Dicembre è ormai alle porte e le vacanze di Natale sono sempre più vicine. Quindi, perchè non farsi trovare pronti con un calendario dell’avvento fitness? Ecco dei semplici esercizi quotidiani per mantenere la forma fisica.
Inaugura dicembre con uno dei migliori regali che puoi fare: prenderti cura di te!
Dicembre è ormai alle porte ed i temuti chili natalizi in più sono vicini. Per questo oggi ti proponiamo un calendario dell’avvento diverso dal solito: il calendario dell’avvento fitness.
Un piccolo spazio quotidiano che puoi ritagliarti nel momento che più preferisci. Si tratta di soli 2 esercizi al giorno, che potrai svolgere comodamente a casa tua e senza l’utilizzo di nessun attrezzo. Piccoli esercizi che attiveranno il tuo metabolismo facendoti mantenere la forma per le vacanze di Natale.
Il natale deve essere un momento di condivisione e di serenità dove, anche gli sgarri di cene e cenoni vanno vissuti con estrema tranquillità. Piuttosto che vivere con angoscia il periodo delle feste e quello che lo precede, gioca d’anticipo con questi mini allenamenti! Scopriamoli insieme nel dettaglio.
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Calendario dell’avvento fitness: gli esercizi
Ti proponiamo un calendario dell’avvento fitness composto da 5 esercizi cardio e 5 esercizi di tonificazione. In questo modo farai lavorare tutto il tuo corpo, arrivando in perfetta forma per le vacanze di Natale.
Gli esercizi cardio sono:
-Running sul posto. Procedi con una corsa sul posto mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Aiutati muovendo le braccia in sincronia con il movimento della corsa. L’esercizio ha una durata di 1 minuto.
-Step. Sali e scendi dallo step con movimenti fluidi e tenendo la schiena dritta ed i glutei contratti. Per facilitare i movimenti fissa un oggetto davanti a te. Se non disponi di uno step, puoi facilmente usare quello che di più comodo hai in casa, l’importante è che abbia una base solida su cui appoggiarsi. Anche in questo caso procedi con l’esercizio per 1 minuto.
-Jumping jack. Parti in posizione eretta. Da qui, salta aprendo le gambe e sollevando le braccia fino alla testa. Esegui dei movimenti fluidi tenendo gli addominali ben contratti. Procedi così per 1 minuto.
-Mountain climber. Mettiti nella posizione di plank con le mani appoggiate a terra. Da qui porta la gamba destra piegata fino al petto, allungando la gamba sinistra. Procedi in questo modo alternando le due gambe. Ogni volta che inverti la posizione, devi compiere un piccolo salto. Anche in questo caso procedi per 1 minuto.
-Skip sul posto. Corri sul posto con le ginocchia alte. In questo caso, presta molta attenzione alla schiena. Mantienila ben distesa e contrai gli addominali in modo da non andarla ad affaticare. Procedi con l’esercizio per 1 minuto.
Esercizi di tonificazione:
-Affondi. Parti in piedi e, con le mani sui fianchi, fai un passo in avanti con il piede destro. La gamba sinistra deve piegarsi fino a formare un angolo retto. La schiena deve rimanere sempre dritta e gli addominali contratti. Torna poi nella posizione di partenza e alterna le gambe per 1 minuto.
-Squat. Parti in piedi, divarica le gambe all’altezza delle tue spalle con le punte dei piedi leggermente all’infuori. Da qui, piegati all’indietro come se ti stessi sedendo. Devi sentire la pressione del corpo sui talloni e non sulle punte dei piedi. Aiutati con le braccia per mantenere l’equilibrio, distendile davanti a te quando sei in movimento di discesa. Procedi così per 30 secondi.
-Plank. Sdraiati con il peso sugli avambracci e tenendo le gambe ben distese. La schiena deve essere distesa e devi sentire la pressione solo sugli addominali e sui glutei. Rimani in questa posizione per 1 minuto.
-Ponte per glutei. Sdraiati sul tappetino a pancia all’insù. Mantieni le ginocchia piegate e le braccia distese vicino il corpo. Da questa posizione solleva la zona lombare, tenendo i glutei ben contratti. Procedi con dei movimenti lenti, aiutandoti con la respirazione. Nel movimento di discesa non far toccare mai i glutei a terra, rimani sempre in sospensione. Anche qui procedi per 1 minuto.
-Piegamenti modificati. Preparati all’esercizio mettendoti a terra con mani e ginocchia poggiate sul pavimento. Da questa posizione, sbilancia il peso del tuo corpo in avanti ed esegui dei piegamenti delle braccia. Durante il movimento di discesa i gomiti dovranno essere ben stretti e vicini il più possibile al corpo. Vai avanti con l’esercizio per 30 secondi.
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Come eseguire il circuito
Bene, ora che abbiamo illustrato tutti gli esercizi, vediamo come combinarli per creare un calendario dell’avvento fitness super efficace!
Ogni giorno, dal 1 dicembre fino al 24 dicembre, praticherai un mini-circuito che ti aiuterà ad allontanare lo stress ed a rimetterti in forma.
Ti suggeriamo 5 combinazioni di mini-circuiti. Una volta terminata la sequenza, riparti con il primo mini-circuito fino ad arrivare al giorno di Natale! In questo modo ripeterai ogni mini-circuito per 5 volte.
1- Running sul posto + piegamenti modificati
2- Mountain climber + plank
3- Jumping jack + affondi
4- Step + squat
5- Skip sul posto + ponte per i glutei
Il consiglio è quello di iniziare ogni mini-circuito con almeno 5 minuti di riscaldamento. Non siate pigri, i mini-circuiti hanno una durata di massimo 2 minuti e per eseguirli al meglio è importante riscaldare bene i muscoli. Basteranno pochi esercizi di stretching dinamico.
Per concludere, ricorda di non stressare eccessivamente il tuo corpo. Ascoltati, e se ti senti affaticato diminuisci la frequenza dei mini-circuiti, lasciando riposare il tuo fisico. In più se soffri di problemi al cuore o sei in gravidanza questo circuito non è adatto a te.
Cosa aspetti? Il tuo calendario dell’avvento fitness è qui ad aspettarti! Ti aiuterà a mantenerti in forma per le vacanze di Natale ma soprattutto, ad allentare la tensione e lo stress di questo periodo.
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