Il colesterolo è un grasso presente nel nostro organismo che regola molte funzioni, ma dobbiamo cercare di mantenerlo basso anche con l’aiuto di alcuni alimenti
I dati scientifici dicono che circa un italiano su tre ha livelli di colesterolo ben più alti rispetto la media. Il colesterolo in eccesso tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono.
Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di placche che ostacolano il flusso sanguigno. Potrebbero emergere quindi nel tempo, se non curati, seri problemi a livello dell’apparato circolatorio e cardiaco. Obesità, fumo e dieta non controllata sono tra le principali cause di questa problematica a cui si aggiunge la familiarità e una forte componente di stress.
Distinguiamo il colesterolo LDL, volgarmente chiamato “cattivo”, il cui valore non deve mai avere valori superiori a 200 mg/dl (fase di rischio) ed il colesterolo HDL, “buono”, compreso tra 100-129 mg/dl di sangue.
Come parametro medico oggi si valuta l’indice di rischio cardiovascolare, cioè il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono (HDL), Tale indice per un soggetto non deve essere inferiore a 5 per un uomo e 4,5 per una donna.
Contrariamente a quanto spesso si pensa, soltanto il 10-20% del colesterolo presente nel nostro sangue proviene dall’alimentazione, ovvero 0,3 grammi contro 1-2 grammi che è la quantità sintetizzata dall’organismo stesso. La maggior parte del colesterolo è prodotta infatti dal nostro organismo, soprattutto nel fegato, ma anche nell’intestino, nei surreni e nella pelle.
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Colesterolo, quali cibi scegliere per una corretta alimentazione
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Vediamo quindi quali sono gli alimenti che possono aiutare a combattere il colesterolo cattivo nel sangue e che sono ricchi di fibra, di acidi grassi polinsaturi essenziali, omega 3, omega 6, omega 9 e steroli vegetali.
- I cibi con fibra alimentare come i cereali, crusca d’avena, soia, pasta e pane, lenticchie, fagioli, fave, piselli, ceci, verdura fresca – L’assunzione giornaliera raccomandata per gli uomini fino a 50 anni è di 38 g al giorno, per le donne sono 26 g al giorno. Dopo questa età scende leggermente, 30 g per gli uomini e 21 g per le donne.
- Acciughe, salmone e pesce spada – Il pesce azzurro ha un’alta concentrazione di omega 3 (Acido eicosapentaenoico) che contribuisce a ridurre il rischio cardiovascolare grazie alla sua funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
- Formaggi magri come mozzarella, ricotta, formaggio di capra, crescenza, feta – Si tratta infatti di formaggi poveri di grassi ma ricchi di proteine, di vitamine e di sali minerali. 100 grammi di ricotta equivalgono a circa 170 kcal a confronto di 100 g di parmigiano che ne hanno 430.
- Frutta secca come noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca – Questi cibi sono ricchi di omega 6 e migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno.
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- Carni bianche come tacchino, pollo e coniglio – Queste hanno un apporto lipidico totale inferiore rispetto a quelle rosse, ovvero degli acidi grassi saturi. Ricordiamo inoltre di ridurre i grassi per la cottura e di prediligere la lessatura o la grigliatura.
