Mangiare vegetariano non vuol dire non assumere le giuste quantità di proteine, ve lo dimostriamo con alcune ricette
Molti credono che chi segua un regime alimentare strettamente vegetariano, non assuma il giusto quantitativo di proteine. Non esiste concetto più sbagliato però. Ci sono moltissimi piatti che donano il giusto apporto di proteine, proprio come fanno la carne e il pesce. Scopriamo allora 5 ricette che contengono molte proteine e sono totalmente vegetariane.
5 Ricette vegetariane molto proteiche
Come prima ricetta, abbiamo il Buddha bowl. Un pasto equilibrato e nutriente. Si tratta di: 1 manciata di spinaci freschi, 1 manciata di foglie di rucola, 1 patata dolce piccola, 50 g di ceci cotti, 125 g di quinoa cotta, 1 pezzettino di cavolo rosso, 1 cucchiaio di semi misti da insalata, salsa: yogurt bianco con un cucchiaio di olio d’oliva, un cucchiaio di aceto e mezzo mazzetto di erba cipollina e sale. Per la preparazione, mescolare lo yogurt, il sale e l’olio in una ciotolina. Tagliare l’erba cipollina e mescolare.
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Risciacquare i ceci e grattugiate il cavolo rosso e mettere a cuocere la quinoa. Pelare la patata dolce, tagliarla a pezzetti e farla arrostire in forno con dell’olio d’oliva e sale per 15 minuti a 200°. Mettere poi gli spinaci e la rucola in una ciotola e aggiungere la quinoa cotta. Aggiungere poi i semi e i ceci e il cavolo rosso grattugiato e al centro la salsa yogurt. Un’alternativa di pasto vegetariano sempre completo ed equilibrato sono le frittelle di qinoa e zucchine. Occorrono 2 zucchine, sale, acqua, 125 g di quinoa, 1 uovo, 3 spicchi d’aglio tritati, origano secco, 100 g parmigiano grattugiato, 50 g pangrattato, 3 cucchiai olio d’oliva, sale e pepe.
Cominciare grattugiando le zucchine e mettendole in una ciotola con il mezzo cucchiaino di sale per farne fuori uscire l’acqua. Lasciar riposare per 10 minuti e strizzare le zucchina. Preparare poi la quinoa, mescolare acqua e quinoa in un pentolino e portare ad ebollizione, lasciar cuocere per 10 minuti. Togliere dal fuoco, separare i grani di quinoa e lasciar riposare. Aggiungere le zucchine grattugiate, l’aglio tritato, l’uovo, origano, pangrattato, parmigiano e insaporire con sale e pepe.
Mescolare tutto e preparare le fritelle, poi scaldare l’olio in padella e immergere ogni fritella per 2 minuti girandole. Un’altro pasto interessante e decisamente gustoso è l’hamburger vegetariano, fatto di burger di ceci, guacamole, pomodori e tofu affumicato. Creare il proprio burger con i ceci, il tofu, 2 cucchiai di maizena, sale e pepe e olio. Poi farlo cuocere e dopo aver scaldato anche il pane assemblare tutto.
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Troviamo anche le falafels che sono polpette vegetariane fatte di ceci o fave e spezie. Molto diffusi in Oriente. Sono un ottimo antipasto o secondo. Per prepararli servono, 500 g ceci secchi, 4 spicchi di d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, 1 cipolla, 1 cucchiaino di bicarbonato, 2 cucchiaini semi di coriandolo in polvere, 2 cucchiaini di cumino, 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere, 2 cucchiaini di sale fino e un litro di olio d’arachidi.
Utilizzare gli ingredienti per formare le polpette poi farle friggere in casseruola o nella friggitrice. Infine c’è anche il cous cous vegetariano, che è gustoso e proteico. Occorrono una scatola di ceci ed una manciata di uvetta secca, sale, pepe, peproncino, coriandolo, cumino, 125 g tofu, 1 zucchina, 1 carota, 1 cipolla e quinoa.
